La proteína es el principal material de construcción del cuerpo. Si puedes sobrevivir durante algún tiempo sin grasas ni carbohidratos, esto es imposible sin proteínas. Al mismo tiempo, la proteína es la base de la dieta tanto para los deportistas que desarrollan músculos como para aquellos que quieren deshacerse de los kilos de grasa de más. Muchas dietas populares se basan en principios proteicos.
La esencia de la dieta, principio de acción.
La conclusión es que el peso corporal se reduce aumentando los alimentos proteicos en la dieta y reduciendo el resto (grasas y carbohidratos). El cuerpo entra en un estado de deficiencia energética y comienza a consumir reservas de grasa.
Por qué necesitas consultar a un médico
Cualquier dieta, incluso una razonable, es estresante y no apta para todos. Antes de tomar cualquier medida para perder peso de emergencia, es necesario que un médico lo examine.
Reglas nutricionales durante una dieta.
- El producto predominante en la dieta es la proteína (60% o más).
- Para equilibrar tu dieta, puedes añadir verduras y frutas, pero no todas.
- Las comidas deben ser fraccionadas: 5-6 veces al día.
- Es necesario beber al menos 1-2 litros de agua al día.
- El ritmo de alimentación debe ser el mismo, sin fuertes saltos en el tiempo. El intervalo entre comidas no supera las 4 horas.
Proteínas vegetales y animales.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Los animales son más valiosos para los humanos porque contienen una mayor cantidad de elementos necesarios y son mejor digeribles. Las proteínas (proteínas) consisten en aminoácidos, algunos de los cuales se producen en el cuerpo humano y otros provienen solo del exterior, de proteínas animales. La digestibilidad de las proteínas animales por parte del hombre puede alcanzar hasta el 99,9% (huevos de gallina), mientras que las proteínas vegetales son digeribles hasta un máximo del 60%.
cual es la diferencia
La diferencia está en la estructura de aminoácidos que constituye la proteína. En humanos y en muchos animales está cerca, por lo que al comer carne se repone el aporte de aminoácidos necesario. En las plantas, esta estructura es más diferente.
Relación óptima
Para una dieta equilibrada lo mejor es consumir proteínas animales y vegetales en una proporción del 60 al 40%.
Lista de alimentos ricos en proteínas para bajar de peso.
- filete de pollo (el contenido de proteína en 100 g es de aproximadamente 22 g)
- huevos (la clara de un huevo de primer grado contiene 3 g de proteína, la yema contiene 3 g de proteína)
- bacalao (100 g de pescado contienen aproximadamente 22 g de proteína)
- mariscos (100 g contienen aproximadamente 22 g de proteína)
- La carne preferida es conejo, pavo y ternera (el contenido de proteínas por 100 g es de unos 20-22 g).
- la carne de res es magra (el contenido de proteínas por 100 g es de aproximadamente 22 g).
- El requesón se puede consumir solo por la mañana (no graso, no más del 2,5%)
- Entre los alimentos vegetales, la soja contiene la mayor cantidad de proteínas, seguida de otras legumbres.
Carbohidratos en una dieta proteica.
Para equilibrar tu dieta y obtener las vitaminas necesarias, puedes consumir:
- Frutas y bayas sin azúcar.
- Cereales (trigo sarraceno, avena y arroz): hasta 6 cucharadas por día y solo por la mañana
- Verduras: pepinos, tomates, verduras, lechuga, pimientos, cebollas, ajo, repollo, brócoli, judías verdes, calabacín.
¿Por qué no se puede excluir por completo?
Además de ser una fuente de energía, los carbohidratos juegan un papel importante en la digestión. Para evitar alteraciones en el funcionamiento del estómago y los intestinos, es necesario consumir "carbohidratos fibrosos" (la mayoría de las verduras para ensalada), alimentos que contienen fibra.
Carbohidratos mínimos requeridos
Vale la pena dejar al menos un par de cucharadas de cereal en su dieta todos los días y una ensalada de verduras todos los días (si todas las verduras son aceptables en la dieta y no se agrega aceite a la ensalada, prácticamente no hay restricciones en la cantidad).
¿Qué carbohidratos no debes comer mientras haces dieta?
Cualquier carbohidrato con un índice glucémico superior a 50 es inaceptable. Estos incluyen alimentos que contienen azúcar, harina, dulces y chocolate.
¿Qué carbohidratos están permitidos?
Carbohidratos con un índice glucémico inferior a 50 (principalmente verduras, frutas sin azúcar, cereales). Son de fácil digestión y no contribuyen a la deposición de grasas. Al mismo tiempo, son una fuente de energía necesaria.
Reglas básicas de la dieta.
- Cíñete a la lista de productos permitidos y no te frustres con el resto.
- Consuma cereales sólo en la primera mitad del día.
- Última comida a más tardar 4 horas antes de acostarse.
- Eliminación de grasas de la dieta.
- Actividad física obligatoria.
Régimen de bebida
Es necesario beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Lo que cuenta es el agua potable, no los zumos, el té y otras bebidas.
conteo de calorías
La cantidad de calorías para las niñas debe ser de aproximadamente 1200 por día para una vida normal, teniendo en cuenta el entrenamiento deportivo. El contenido calórico se calcula mediante tablas, teniendo en cuenta que los cereales se pesan secos y los productos proteicos se pesan cocidos.
Tabla de contenido calórico de los principales productos.
| Producto | Número de kcal por 100 g de producto |
| filete de pollo | 100 |
| Conejo | 199 |
| ternera | 90 |
| carne de res | 187 |
| pavo | 197 |
| Requesón bajo en grasa | 86 |
| Kéfir bajo en grasas | 30 |
| Grecha | 329 |
| avena | 345 |
| Arroz | 323 |
| pepinos | 15 |
| tomates | 19 |
| Pimiento rojo | 27 |
| verdes | 20-45 |
| Ensalada | 14 |
| bacalao | 75 |
| calamar | 75 |
| huevos | 157 |
| Plátanos | 91 |
| manzanas | 46 |
| soja | 395 |
Distribución de raciones
Los alimentos se distribuyen en 5-6 comidas al día y en la primera mitad del día se introducen cereales en la dieta, al igual que los productos de cuajada. Es mejor picar las frutas por separado del resto de alimentos y también al comienzo del día. Después del almuerzo, conviene comer únicamente proteínas animales en combinación con verduras para ensalada.
Productos prohibidos
- Comida rápida.
- Alcohol, refrescos, jugos envasados.
- Grasas, especialmente de origen animal.
- Productos de repostería y repostería.
- Nueces y frutos secos.
- Frutas dulces.
- Productos semiacabados.
- Azúcar y productos que contienen azúcar.
- Carnes y pescados grasos.
- Productos enlatados.
¿Cuánto tiempo seguir una dieta proteica?
La dieta proteica clásica dura una semana, pero existen variaciones de 10 y 14 días, así como opciones más cortas.
Dieta express durante 3 días.
Ayuda a perder rápidamente dos o tres kilogramos; No deberías esperar más resultados en ese período de tiempo. El riesgo es que los kilos perdidos regresen tan rápido como desaparecieron. Y para algunos, es posible que este período de tiempo simplemente no sea suficiente para lograr resultados.
Dieta proteica durante 5 días.
En el caso de una dieta proteica de cinco días, se practica la abstinencia total de grasas y carbohidratos (excepto verduras y frutas ligeras). El menú incluye productos con el mayor contenido de proteínas confortables. Deben realizarse 6 comidas, la última a más tardar 3-4 horas antes de acostarse.
Dieta proteica eficaz durante 7 días.
El tipo de dieta proteica más común, no muy pesada y al mismo tiempo efectiva. Este tipo de nutrición le enseña un estilo de vida saludable y le ayuda a adoptarlo en el futuro. La dieta se divide en 5 comidas, el contenido calórico total del menú diario no debe exceder las 1000-1200 kcal. Esta dieta proteica te permite perder entre 5 y 7 kg.
Por 10 y 14 días
Esta opción no es para principiantes. Durante este período puedes perder hasta 8 kg. Es imperativo incluir una cantidad mínima de carbohidratos en tu dieta para evitar problemas digestivos y mantener un régimen de bebida (a partir de 1,5 litros al día). El menú puede ser el mismo que el de una dieta semanal con variaciones de productos aceptables.
Dieta proteica durante 4 semanas.
No recomendado sin consulta previa con su médico. Si no se sigue con atención, una dieta proteica de este tipo puede ser perjudicial para la salud. Es adecuado para personas con buena salud, pero al mismo tiempo con exceso de kilos de más.
Menú de muestra para la semana.
| Día/menú | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| Desayuno | Tortilla de 2 huevos + kéfir | 2 huevos cocidos y avena | Requesón y kéfir bajos en grasa | Té verde y avena con huevos revueltos | Huevos revueltos y pan integral | Tortilla de 3 claras de huevo y avena | Ensalada de frutas con yogur natural |
| merienda | yogures naturales | Pan integral, lechuga y tomate | Pan integral con atún y ensalada | kéfir y plátano | manzana y yogur | Pan integral, lechuga y tomate | Té verde y tostadas con pollo hervido y ensalada |
| Almuerzo | Filete de pollo hervido con guarnición de trigo sarraceno | Ensalada de carne y verduras al vapor sin aceite | Filete De Pollo Al Vapor Y Arroz | Pescado al vapor con arroz | Caldo de pollo con fideos | Pavo o conejo al horno en papel de aluminio + ensalada | Pescado al horno con limón, hierbas y arroz. |
| Cena temprana | ensalada de verduras | Ensalada de frutas con yogur desnatado | Yogurt natural y manzana | ensalada de verduras | Ensalada de verduras y un trozo de pescado. | ensalada de verduras | Frutas de tu elección excepto dulces. |
| cena | Pescado al vapor y brócoli | ensalada de atún | Ensalada de calamares y verduras | Pescado con judías verdes | Carne al horno en papel de aluminio + verduras. | ensalada de camarones | Filete De Pollo Con Brócoli |
Los platos se pueden variar dentro del marco de las reglas generales de nutrición.
Opciones de dieta proteica
Existen muchas variedades de dietas proteicas.
Monodieta proteica estricta
Implica un rechazo casi total de los carbohidratos y una eliminación completa de las grasas. Esta dieta no debe exceder los 5-7 días.
Proteína-vegetal o vegetal
Implica la obtención de proteínas a partir de alimentos vegetales. Esto no proporciona el equilibrio de aminoácidos que necesita el cuerpo humano, pero es adecuado para quienes no consumen proteínas animales.
Proteína-vitamina
Se compone de alimentos proteicos y vitamínicos, que se toman de forma alterna. Las comidas se dividen en 5 veces al día, 3 veces al día son proteínas y 2 son vitaminas. Los alimentos con proteínas incluyen la carne y los productos lácteos, y los alimentos ricos en vitaminas incluyen frutas y verduras. Esta dieta suele durar una semana.
Proteína-grasa
Se basa en el principio de consumir alimentos de origen animal, ricos en proteínas y grasas y un rechazo total de los carbohidratos. Desarrollado por Kwasniewski, un nutricionista polaco.
Proteína-carbohidrato
La opción nutricional más racional, que combina alimentos con proteínas y carbohidratos. Bueno para quienes necesitan perder un par de kilos.
Dietas proteicas con “nombre”
La variedad de dietas proteicas es impresionante. Las más famosas fueron las dietas Dukan y Atkins, que ganaron fama mundial. El método Dukan enfatiza el rechazo casi total de los carbohidratos, el consumo de grandes cantidades de proteínas y suplementos de salvado para normalizar la digestión. Atkins equilibra las carnes, las frutas y las verduras sin limitar la ingesta de proteínas y grasas.
Dietas proteicas populares para perder peso rápidamente
Kremlevskaya
Cada producto de esta dieta está valorado en una determinada cantidad de unidades; sólo se puede consumir un número limitado de unidades por día, lo cual varía en las diferentes etapas (la dieta completa consta de cuatro etapas). Por lo demás, también se basa en limitar los carbohidratos (que cuestan más unidades) y las proteínas predominantes en la dieta.
huevo
Una dieta proteica bastante típica, con la única diferencia de que debes consumir huevos todos los días. Dura de una semana a un mes, permite ingerir proteínas y carbohidratos bajos en calorías.
japonés
Una dieta muy estricta que dura dos semanas. Toda la comida se divide en tres comidas al día. Está prohibida la sustitución de productos por otros similares. No se pueden tomar snacks entre comidas principales. El contenido calórico de los alimentos se reduce al mínimo debido al rechazo casi total de los carbohidratos y las grasas.
Dieta proteica para hombres.
Las dietas no son sólo prerrogativa de las niñas. La nutrición con proteínas también es popular entre los hombres, especialmente entre los atletas que "cortan" (trabajan en el alivio muscular). El principio de nutrición sigue siendo el mismo, pero la cantidad de proteínas en la dieta es mayor que la de las niñas. Los atletas pueden consumir de 2 a 3 gramos de proteína o más por 1 kg de peso (este es el requerimiento diario). Dado que esta cantidad de proteína es difícil de consumir en una comida, los batidos de proteínas son populares en la dieta y pueden reemplazar uno o dos refrigerios al día. Se recomienda beberlos un tiempo antes del entrenamiento y media hora después del mismo.
Actividad física para mejorar resultados
La actividad física es garantía de la eficacia de la dieta. Sin entrenamiento, el resultado no será tan brillante y los músculos no se ejercitarán. Pero en caso de un rechazo total de los carbohidratos, los deportes están contraindicados: el cuerpo simplemente no tiene dónde obtener energía para la actividad física. Será posible retomar las clases algún tiempo después de la vuelta de los carbohidratos a la dieta.
¿Será efectivo el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es eficaz con una dieta proteica, siempre que queden suficientes carbohidratos en la dieta para proporcionar energía al atleta. Sin carbohidratos, habrá falta de energía, lo que puede provocar pérdida del conocimiento y graves problemas de salud. El objetivo del entrenamiento de fuerza es transformar los alimentos recibidos en los músculos y desarrollar un cuerpo hermoso y tonificado. Se recomienda entrenar tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre entrenamientos. Se deben dedicar dos días a la semana a las partes más débiles del cuerpo que es necesario tonificar primero, y un día al resto.
Cargas cardiovasculares
Son los ejercicios cardiovasculares los que te permiten deshacerte del exceso de reservas de grasa, convirtiendo la grasa en energía. Son más eficaces después del entrenamiento de fuerza. El cardio debe durar al menos 40 minutos y durante el ejercicio es necesario controlar la frecuencia cardíaca. Las personas con sobrepeso extremo tienen prohibido cambiar inmediatamente a correr y realizar otros ejercicios aeróbicos que tensen mucho las articulaciones de las rodillas. Es mejor comenzar caminando y andando en bicicleta con regularidad. El cardio intenso también debe realizarse solo si ingresa la cantidad requerida de energía al cuerpo.
Cómo dejar una dieta y mantener los resultados
Después de completar la dieta, no puede simplemente volver a su dieta habitual; esto anulará todos sus esfuerzos y los kilogramos perdidos volverán rápidamente y en el doble. La salida debe ser gradual. Es necesario cambiar a una dieta equilibrada que combine alimentos con proteínas y carbohidratos. Para que los resultados duren mucho tiempo es necesario acostumbrarse a una dieta sana y equilibrada todos los días. Tampoco debes renunciar al entrenamiento deportivo: los músculos hinchados tienden a "desinflarse" muy rápidamente, pero recuperarlos es mucho más difícil.
Recetas para una dieta proteica
Para que la dieta proteica no parezca muy pesada, puedes diversificarla con la ayuda de recetas interesantes y sabrosas.
sopas
Sopa de pollo y espárragos
- Filete de pollo – 300 g
- Espárragos enlatados – 100 g
- Champiñones – 300 g
- Cebollas verdes – 1 manojo
Se hierve el filete de pollo y se retira del caldo, se agregan los champiñones al caldo y se cocinan a fuego lento durante 10 minutos, luego se agregan los espárragos picados y el filete de pollo. La sopa se sala, se condimenta y se sirve con cebollas verdes.
Caldo de carne con coliflor y brócoli
- Carne magra – 200 g
- Coliflor – 100 gramos
- Brócoli – 100 g
La carne se hierve hasta que esté cocida, el brócoli y la coliflor se hierven en caldo y se muelen en una licuadora hasta obtener un puré. Se añade un poco de sal y hierbas.
Segundos cursos
Pollo Con Brócoli Con Salsa
- Filete de pollo – 250 g
- Brócoli – 150 g
- Yogur natural – 50 g
- Mostaza – 1 cucharadita.
El yogur se mezcla con mostaza y el filete de pollo se cubre con la mezcla. El pollo se coloca en una bandeja para hornear junto con el brócoli y se hornea bajo papel de aluminio durante aproximadamente media hora a 200 grados.
Carne de conejo con calabacines guisados
- Filete de conejo – 150 g
- Calabacín – 1 pieza
- Hierbas para elegir
- perejil
El filete se cuece al vapor, el calabacín se cuece con hierbas, se sirve junto y se espolvorea con perejil.
pescado al vapor
- Filete de pescado de río – 150 g
- medio limon
- Perejil, albahaca – 1 manojo
El pescado se cuece al vapor con hierbas y se espolvorea con limón. Puedes servir un poco de arroz integral como guarnición.
Ensaladas proteicas para adelgazar.
Ensalada De Calamares
- Claras de huevo – 5-6 piezas
- Calamares – 150-200 g
- Ensalada – 1 manojo
- Verdes – 1 manojo
- jugo de limon
Todos los ingredientes se pican y se mezclan en una ensaladera, se espolvorean con un poco de sal y pimienta y se espolvorean con jugo de limón.
Ensalada de verduras con pollo
- Filete de pollo – 100 g
- Pepinos y tomates – 2 piezas cada uno
- verdes
- yogures naturales
Se hierve el filete hasta que esté tierno y se pica finamente, se añade a las verduras picadas y se aliña la ensalada con yogur natural.
Postres
La mayoría de postres no están disponibles durante la dieta, pero puedes preparar una macedonia de frutas con aderezo de yogur natural.
Platos proteicos de Cuaresma
Si desea lograr el máximo efecto, debe centrarse en platos magros hervidos y al vapor, huevos duros.
Bebidas proteicas
En lugar de una comida al día, puedes beber bebidas proteicas. La proteína de suero es ideal.
Qué hacer en caso de avería
Si no sigues la dieta, debes tomarte un descanso de un par de días, prepararte de nuevo y empezar de nuevo. Cada fracaso te obliga a volver, por lo que debes intentar motivarte y no dejar la dieta a mitad de camino.
¿Por qué vale el peso?
Sucede que el ayuno no produce resultados visibles de inmediato. Esto puede deberse a una dieta incorrecta. Con las características del cuerpo. Para empezar, debes tener paciencia y esperar una semana o incluso dos para ver los resultados. Si se observa estrictamente el ayuno y el peso no ha desaparecido, debe consultar a un médico.
Los primeros kilogramos son los más fáciles de perder, especialmente para las personas con exceso de masa grasa. Los siguientes ya no se dan con tanta gana. Además de la dieta, el ejercicio ayudará aquí.
Errores comunes al perder peso
La gente suele creer que para perder peso es necesario comer menos. Se están inventando opciones de ayuno que sólo perjudican la salud y estropean la digestión. La forma más racional de perder peso es seguir una dieta equilibrada y regular, con la introducción en la dieta de todos los productos necesarios para la vida.
Opinión de médicos y nutricionistas.
Los médicos tratan una dieta razonablemente proteica mejor que otros ayunos. Pero antes de empezar a perder peso, es necesario asegurarse de que no existan contraindicaciones. Tampoco se recomienda prolongar estos ayunos ni abandonar por completo las vitaminas en la dieta.
¿Cuáles son los peligros de una dieta proteica?
Cualquier dieta es una carga para el cuerpo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la nueva dieta; Los órganos internos funcionan más activamente y reciben una mayor carga. La falta de proteínas puede provocar una exacerbación de enfermedades crónicas.
En caso de pérdida repentina de peso, la piel puede ceder y una mayor cantidad de productos de degradación de proteínas provoca problemas renales y riesgo de formación de cálculos.
Consecuencias de una dieta proteica para la mujer
Además de los efectos secundarios habituales de cualquier ayuno, las siguientes consecuencias desagradables son comunes con una dieta proteica.
Edema
Con una falta prolongada de carbohidratos, el cuerpo deja de digerirlos, por lo que una mayor transición a una dieta normal puede provocar hinchazón.
Estreñimiento
Si falta fibra, que contribuye a la digestión normal, puede producirse estreñimiento. Esto puede regularse con laxantes, pero si el estreñimiento dura más de unos pocos días, es necesario que su dieta sea menos estricta.
Cómo reducir el estrés en el cuerpo.
No ignore la etapa preparatoria y la consulta con un médico, no se olvide de los suplementos vitamínicos, beber suficiente y la cantidad adecuada de fibra.
Contraindicaciones
La nutrición proteica está prohibida si:
- Enfermedades del hígado, riñones y tracto gastrointestinal;
- Mayores de 55 años;
- Durante el embarazo y la lactancia;
- Estrés físico y mental excesivo;
- Enfermedad de cálculos biliares;
- En la infancia y la adolescencia;
- Para la diabetes mellitus.
Pros y contras de una dieta alta en proteínas
Ventajas: eficacia y capacidad de deshacerse de una gran cantidad de kilogramos. Esta dieta es bien tolerada si inicialmente no existían contraindicaciones.
Pero también hay desventajas, entre ellas: empeoramiento del estado de ánimo y fatiga debido a la falta de energía, malestar en el estómago debido a cambios en la digestión, mal aliento debido al mayor número de proteínas, estrés severo en los órganos internos.
Dieta proteica durante el embarazo y la lactancia.
Están prohibidas todas las dietas y el ayuno, excepto los prescritos por el médico supervisor durante el embarazo y la lactancia, incluidas las dietas proteicas.
Reseñas y resultados
- "Aumenté de peso después de dar a luz y no podía ponerme en forma, pero una dieta proteica en solo una semana hizo un milagro y me salvó de los 7 kilogramos. Y la transición a una dieta saludable y el regreso a los ejercicios aeróbicos nos permitieron consolidar los resultados. Estoy muy feliz, soporté fácilmente esa huelga de hambre".
- "Practico una dieta proteica 4 veces al año, el resto del tiempo como proteínas y carbohidratos confortables, con un mínimo de grasa en la dieta. Te permite mantenerte en forma sin entrenamiento activo, aunque, por supuesto, no puedes prescindir de actividad física en absoluto".
- "En un año gané 9 kilogramos de exceso de peso, decidí probar el ayuno de proteínas y, como resultado, perdí 8 kilogramos en una semana. Luego comencé a comer más libremente, pero aún más proteínas, menos carbohidratos y eliminé los dulces por completo. Esto me ayudó a ponerme en forma".